Vahva lantionpohja

Lantiota voidaan pitää kehomme keskuksena, joka yhdistää ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsevat sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuvat lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee suurinta osaa koko kehomme painosta.

Lantionpohja muodostuu hyvin elastisesta ja joustavasta lihas- ja sidekudosrakenteesta, jonka läpi kulkeutuvat virtsaputki, peräsuoli sekä sukuelimet. Lantionpohjan ja lantionpohjan lihasten tärkeimpiä tehtäviä on kannatella vatsan alueen ja lantion sisäelimiä, säädellä virtsaamista ja ulostamista sekä tukea lanneselkää. Lantionpohjan lihakset huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä kehon muiden lihasten kanssa. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeät seksuaaliterveyden kannalta niin naisilla kuin miehilläkin. Naisilla lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä roolissa myös raskauden ja synnytyksen aikana sekä näistä palautumisessa.

Joskus lantionpohjassa saattaa ilmetä ongelmia. Nämä lantionpohjan toimintahäiriöt liittyvät useimmiten virtsaamisen, ulostamisen tai seksuaalitoimintojen ongelmiin tai näiden yhdistelmiin. Naisen lantionpohjalle erityistä kuormitusta tuovat raskaus ja synnytys. Miehillä taas toimintahäiriöt ovat useimmiten yhteydessä alaselkäkipuihin sekä erilaisiin eturauhasen aiheuttamiin virtsanpidätysongelmiin. Lantionpohjan lihaskunnon merkityksen huomaa, kun yskäisee, aivastaa tai ponnistaa nostaessa taakkaa. Näissä arkipäivän toiminnoissa vatsaontelon paine kohoaa äkillisesti ja painaa virtsaa ulos rakosta. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on vastustaa tätä painetta. Myös ylipaino aiheuttaa lisärasitusta lantionpohjaan. Mikäli lantionpohjan lihasten toiminnassa on häiriöitä, on hyvä käydä tutkituttamassa lihasten toiminta ammattilaisen vastaanotolla ennen harjoittelun aloittamista.

Turun kaupungin terveydenhuollossa järjestetään kuukausittain lantionpohjainfoja, joihin pääsee lääkärin, hoitajan tai fysioterapeutin lähettämänä.

Ota yhteyttä omaan terveysasemaasi ja kysy lisää.

 

Lantion alueen anatomian lyhyt oppimäärä

Lantion alueen luiset rakenteet

Lantion luihin kuuluvat lonkkaluut sekä ristiluu. Lonkkaluut itsessään muodostuvat suoliluista, istuinluista sekä häpyluusta (ks. kuva).

Luinen lantion alue antaa tukea keholle sivulta ja takaa, suojaten sukuelimiä. Lantionpohjan lihakset tukevat alhaaltapäin. Nämä lihakset kulkevat sivuttaissuunnassa istuinluiden välillä ja etu-takasuunnassa häntäluun ja häpyluun välillä. Anatomisesti nämä lihakset jaetaan kolmeen eri kerrokseen:

  • ylimpään kerrokseen eli lantion välipohjaan
  • keskimmäiseen kerrokseen eli lantion alapohjaan
  • alimpaan kerrokseen eli suolen ja sukuelinten sulkijalihaksiin

Lantion välipohja on lantion lihaskerroksista syvin ja sisimmäisin. Tämä kerros on kookkain ja vahvin ja sillä on oleellinen merkitys sisäelinten kannattelussa ja tukemisessa.

Lantion alapohja muodostaa keskimmäisen lihaskerroksen ja sen tärkein tehtävä on tukea ja suojata virtsaputken, sukuelinten ja peräsuolen aiheuttamaa rakenteellista heikkoutta. Lantion alapohjan lihaskerros toimii vahvasti yhteistyössä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Alin sulkijalihaskerros on välittömästi ihokerroksen alla ja muodostuu sulkijalihaksista ja ulkoisten sukuelinten lihaksista.

Harjoittelu avuksi

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia lihaksia, joten niiden toimintaan voidaan itse vaikuttaa. Harjoitteita voi tehdä missä vain ja milloin vain. Näiden lihasten aktivointi sujuu huomaamattomasti, ja niiden tulisikin aktivoitua kaikissa arjen toiminnoissa.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoitteilla.

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät jännittämällä emättimen ja peräaukon seutua, kuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.

Kun oikeat lihakset ovat löytyneet, voidaan keskittyä harjoittamaan lantionpohjan lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Voimaa tarvitaan ponnistuksissa, kuten taakkojen nostamisessa, nopeutta taas äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastaessa. Kestävyyttä vaaditaan esimerkiksi virtsaa pidätettäessä. Kuten lihasharjoittelu yleensä, tulee myös lantionpohjan lihasten harjoittelun olla nousujohteista ja säännöllistä.

Maksimivoimaharjoittelussa lantionpohjan lihaksia supistetaan mahdollisimman voimakkaasti viiden sekunnin ajan. Tämän jälkeen lihakset rentoutetaan 10 sekunniksi. Nopeusvoimaharjoittelussa lihassupistus on mahdollisimman nopea ja voimakas, ja rentoutumisaika muutama sekunti. Kestävyysvoimaharjoittelussa lihaksia supistetaan kevyesti 10 sekunnin ajan ja rentoutetaan 10-20 sekunnin ajan.

 

 

 

 

Jenna Walldén